Eiweiß: Schlüssel zum Erfolg?
Die Überschrift hätte auch lauten können: „Eiweiß – ein Mythos?“ Jeder, der etwas auf sich hält und seine Leistungskraft steigern möchte, hat sich schon mit dem Thema Eiweiß beschäftigt. Insbesondere Ausdauersportler versuchen beständig, hinter das Geheimnis der Proteine zu kommen und die ihnen innewohnende Kraft für den eigenen Erfolg einzusetzen. In all unseren Körperteilen – ob Gewebe, Organe, Muskeln – sind Eiweißverbindungen vorhanden. Vielleicht rührt aus dieser Erkenntnis der Umstand her, dass wir glauben, solche Bestandteile unserem Organismus in fertiger Form zuführen zu müssen.
Was ist Eiweiß?
Eiweiß ist nicht nur die gallertartige Masse eines ungekochten Ei’s, sondern eines der wichtigsten Bausteine des Lebens. So wundert es nicht, dass seit seiner wissenschaftlichen Entdeckung das Eiweiß medizinisch und ernährungsphysiologisch eine immense Bedeutung erlangt hat. Eiweiße sind hochkomplexe Stoffe, die aus verschiedenartigen Aminosäuren zusammengesetzt sind. Es gibt nahezu unzählige Arten von Eiweiß. Alles was lebt besteht aus Eiweißstrukturen, die alle ihre spezifischen Formationen und Wirkungsweisen haben. Eiweiß ist in fast jedem natürlichen Nahrungsmittel enthalten. Jede Pflanze enthält Aminosäuren, die damit auch dem menschlichen Körper mit der Nahrungsaufnahme zur Verfügung stehen. Von den verschiedenen Aminosäuren kann der menschliche Körper acht selbst nicht synthetisieren. Diese müssen daher dem Organismus von außen zugeführt werden. Vor noch nicht allzu langer Zeit nahm die Ernährungswissenschaft an, dass nur tierisches Eiweiß alle essentiellen Aminosäuren enthalte. Mit zunehmenden Forschungserkenntnissen wurde jedoch klar, dass auch pflanzliche Nahrung die für das menschliche Leben erforderlichen essentiellen Aminosäuren enthält.
Zu den Ernährungsirrtümern gehört die Ansicht, mit möglichst jeder Mahlzeit dem Körper Eiweiß zuführen zu müssen, um einen Leistungsabfall zu verhindern. Unser Körper ist hochkomplex und dennoch genial strukturiert. Auch in Urzeiten standen unseren Vorfahren keine täglichen Eiweißmengen tierischen Ursprungs in beliebiger Größenordnung zur Verfügung. Die verschiedenen Körperzellen – allen voran die Leber – können Eiweiß speichern und bei Bedarf an das Blut abgeben. Menschliches Protein entsteht im Körper nicht dadurch, dass gegessenes Protein einfach zum Aufbau neuer Zellen verwendet wird. Eiweiß wird vielmehr in vielen Schritten zerlegt und neu synthetisiert. Dazu wird es zunächst in seine Bausteine, die Aminosäuren, aufgespalten. Alle Aminosäuren werden alsdann in der Leber und in Zellen gespeichert und zirkulieren im Blut. Hier stehen sie dem Körper bei Bedarf jederzeit zur Verfügung.
Aminosäuren – Pflanzliches Eiweiß oder tierisches Eiweiß?
Die Mär vom „schlaffen Vegetarier“
Auch heute noch wird von vielen Ernährungsforschern angenommen, dass nur tierisches Eiweiß die Bedingungen für eine ausreichende menschliche Ernährung erfüllt und daher unbedingt notwendig ist. Wenn dem so wäre, stellte sich die Frage, wie es Elefanten, Giraffen, Pferden, Kühen, Schafen usw. gelingt, aus Blättern und einfachem Gras solch gewaltige, kräftige, anmutige und langlebige Körper entstehen zu lassen. Dazu bilden diese sich vegetarisch ernährende Säugetiere für ihre Nachkommen Milch mit einem hohen Eiweißgehalt, ohne ihrerseits nun Steaks oder gar Zusatzpräparate gefressen zu haben.
Wenn „Fleisch ein Stück Lebenskraft“ ist, wie es uns die Werbung erklären will, dann gilt dies immer nur für die vergangene Lebenskraft des ehemals lebendigen Tieres. „Lebenskraft“ kann totes, in Verwesung übergegangenes Fleisch nicht mehr vermitteln. Immer wieder wird uns von wissenschaftlicher Seite aus erklärt, dass es sehr schwierig sei, wollten wir nur mit Obst, Gemüse, Salaten und Getreideprodukten den Bedarf an Vitaminen, Eiweiß und Mineralstoffen decken. Hier sei noch mal betont, dass tierisches Eiweiß direkt keine „Kraft“ liefert. Es muss zunächst über die Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden (Glukoneogenese). Dieser Vorgang ist für den Körper nicht nur mühselig, sondern kostet auch viel Energie, die für die Muskel- und Nervenarbeit nicht zur Verfügung steht. Siehe hierzu auch den Anatomievergleich was wahre Menschennahrung ist.
Pflanzliches Eiweiß so gut wie tierisches?
Dass auch pflanzliche Nahrungsmittel Eiweiß enthalten, gilt zwischenzeitlich selbst bei den Protagonisten einer intensiven Fleischkost als gesicherte Erkenntnis. Die Befürchtung, Vegetarier könnten aufgrund ihrer fleischlosen Ernährung an Eiweißmangel leiden, ist sowohl wissenschaftlich als auch durch die Vielzahl der munter herumlaufenden, sich rein pflanzlich ernährenden Zeitgenossen mittlerweile hinreichend widerlegt.
Der menschliche Organismus vermag es problemlos, aus Pflanzen das für ihn notwendige Eiweiß zu beziehen. Pflanzliches Eiweiß ist ebenso vollwertig wie tierisches, vorausgesetzt, es ist naturbelassen, also nicht durch Koch- oder Bratvorgänge verändert worden. Während wir Fleisch allerdings nur in den seltensten Fällen roh essen, fällt uns dies bei Gemüse oder Obst schon wesentlich leichter. Hierdurch bekommen wir bei ausreichendem Konsum genügend essentielle Aminosäuren, um auch als Hochleistungs- und Ausdauersportler über eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß zu verfügen. Ein interessantes Beispiel lieferte das im 1. Weltkrieg isolierte Dänemark, das nicht wusste, wie es seine Bevölkerung während der Blockademonate ernähren sollte. Es kam auf die Idee, das Viehfutter für die Kühe einzusparen und direkt für die menschliche Ernährung zur Verfügung zu stellen. Die Folgen: Die Bevölkerung wurde satt und die Krankheiten gingen um mehr als 40% zurück. Die in Europa grassierenden Epidemien aufgrund von Unter- und Mangelernährung gingen an Dänemark nahezu spurlos vorbei. Fleischkonsum = Krankheitsursache?
Eiweißbedarf des Menschen
Wie viel Protein pro Tag?
Zu einer richtigen Mahlzeit gehört ein anständiges Stück Fleisch“ – „Nur Fleisch liefert hochwertiges Protein“. Sprüche wie diese geistern auch heute noch durch deutsche Küchen. Proteine sind die kompliziertesten aller Hauptnahrungsbestandteile. Die Verdauung von Proteinen ist äußerst schwierig und benötigt wesentlich mehr Zeit und Energie als jedes andere Lebensmittel. Um den ganzen Verdauungstrakt zu durchlaufen, benötigt diese Form der Nahrung durchschnittlich 25-30 Stunden. Eiweiß stellt dem Körper zunächst keine Energie zur Verfügung, sondern verbraucht sie! Protein wird überdies vom Körper nur im Notfall zur Energieversorgung herangezogen, dann, wenn nicht genügend Kohlenhydrate und Fette vorhanden sind. Dieser als Glukoneogenese bekannte Prozess setzt erst bei Belastungen weit jenseits der Marathondistanzen ein. Protein unterstützt auch im Notfall die Muskeltätigkeit weder direkt noch wirkungsvoll. Auch deswegen ist der Trend zu beobachten, dass immer mehr Spitzensportler zu Vegetariern werden.
Für den Menschen gilt: Bei reichhaltigem und häufigem Proteinverzehr hat der Organismus Probleme, alle Endprodukte des Eiweißstoffwechsels auszuscheiden. Auch heute noch wird gelegentlich die Ansicht vertreten, dass der menschliche Organismus pro Tag zwischen 110 und 130 Gramm Gesamteiweiß benötige. Diese Eiweißmast birgt die Gefahr von Krankheiten. Mittlerweile wurde das Eiweißminimum von der offiziellen Ernährungslehre auf rund 70 Gramm pro Tag reduziert.
Neben den Erkenntnissen der klassischen Wissenschaft gibt es jedoch zahlreiche Untersuchungen, die belegen, dass eine tägliche Zufuhr von 20-30 Gramm Eiweiß nicht nur völlig ausreicht, sondern auch Folgeschäden durch nicht verdaubare Eiweißprodukte ausschließt. Dies insbesondere dann, wenn es sich beim Eiweiß um pflanzliche Proteine handelt! Naturbelassene Aminosäuren aus Pflanzen werden vom Körper leichter aufgenommen und verwertet als hitzebehandeltes und geronnenes tierisches Eiweiß. Bisher wurde bei Vegetariern, die auch auf Kuhmilch und Milchprodukte in ihrer Nahrung verzichten und sich überwiegend von Rohkost ernähren, kein einziger Fall von Eiweißmangel festgestellt. Bis heute ist in der Medizin auch kein einziger Fall bekannt geworden, dass Vegetarier unter den Folgeerscheinungen einer zu hohen Eiweißaufnahme zu leiden gehabt hätten. Im Gegenteil: Professor Dr. Lothar Wendt stellte in seinen Untersuchungen fest, dass vegetarische Kost bei Vermeidung tierischen Eiweißes die „überfüllten“ Eiweißspeicher des menschlichen Organismus abbaut.
Wovon ist der individuelle Eiweißbedarf abhängig?
Bei der Beantwortung dieser Frage gilt es zu berücksichtigen, dass beim Koch- oder Bratvorgang zwischen 40 und 85 Prozent des Proteingehaltes der meisten Nahrungsmittel denaturiert, also zerstört wird. Hinzu kommt, dass erhitzte Speisen in der Regel mit einer Temperatur von 40 °C in den Magen gelangen. Diese Wärme genügt, um im Magen einige der gastritischen Enzyme, die für die Verdauung notwendig sind, wirkungslos zu machen. Ein vorgeschädigtes Verdauungssystem sorgt bei vielen Menschen im übrigen dafür, dass sie Fleisch überhaupt nicht verdauen können, da es ihnen an pankreatischen Verdauungsenzymen, an Galle und Salzsäure mangelt.
Bei einer basischen Ernährung, wie sie z.B. eine vegetarische Kost mit überwiegendem Obstanteil darstellt, benötigt der Körper täglich nur zwischen 20 und 30 Gramm Eiweiß. Bei einer säure bildenden, fleischhaltigen Nahrung kann dieser Eiweißbedarf auf bis zu 200 Gramm pro Tag ansteigen, wie der Ernährungsforscher R. Berg in einer seiner Untersuchungen feststellte, da von der aufgenommenen Eiweißmenge nur wenig voll verwertbar ist. Er wies gleichzeitig darauf hin, dass bei einem Salzkonsum von mehr als 8 Gramm pro Tag Schäden in der Eiweißverdauung auftreten können. Doch auch industriell gewonnener Zucker spielt nach seiner Erkenntnis eine große Rolle. Er hemmt die Resorption der essentiellen Aminosäure Lysin. Und wie sieht die Wirklichkeit aus? Der durchschnittliche tägliche Eiweißverzehr der Bundesdeutschen liegt zur Zeit bei rund 90 Gramm für Frauen und 110 Gramm für Männer.
Protein für den Sport
Eiweiß für Sportler
Mehr hilft mehr“ und „vom Guten kann der Mensch nicht genug bekommen“ waren und sind zum Teil die Leitsprüche von Ernährungs- und Gesundheitsberatern. Auch für den Sport, insbesondere den Hochleistungssport, gelten diese Regeln überwiegend heute noch. Ein Sportler, dessen Leistungsfähigkeit nachlässt, vermutet bei sich häufig zuerst einen Eiweißmangel. Also wird gefuttert: Steaks, Steaks und noch mal Steaks, eiweißhaltiges Fleisch im Übermaß und Zusatzprodukte mit hohem Eiweißgehalt, um nur keine Defizite entstehen zu lassen.
Doch wie verhält es sich mit dem Eiweiß in Wirklichkeit? Sind wir genau richtig versorgt? Fragen, die sich immer wieder stellen und nur selten exakt beantwortet werden. Vielleicht gelingt es uns, ein wenig Licht in diese diffuse Eiweißdiskussion zu bringen.
Spitzenleistungen ohne tierisches Eiweiß?
Wildpflanzen enthalten die zehnfache Menge an Eiweiß gegenüber Gartengemüse. Doch ob Tier- oder Pflanzeneiweiß – weder das eine noch das andere versorgt den menschlichen Körper mit Energie! In erster Linie benötigen wir Kohlenhydrate, die in Obst in idealer Menge und – besonders wichtig – sofort verfügbarer Zusammensetzung enthalten sind. Früchte liefern zu 90% sofort aufnahmefähige Kohlenhydrate in Form von Glukose. Egal, was wir zu uns nehmen, es ist für den menschlichen Körper erst dann verwertbar, wenn es zu Glukose umgewandelt wurde. Auch die Energie aus tierischem Eiweiß – egal ob Fleisch oder Fisch – muss zunächst in Glukose umgewandelt werden. Bei diesem Prozess gehen rund 70% für die Verdauungsarbeit verloren. Nur knapp 30% verbleiben schließlich als verfügbarer Energieüberschuss.
Der menschliche Körper, damit auch der des Läufers, verwendet immer zuerst Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten. Wer beim Laufen Sodbrennen oder saures Aufstoßen verspürt, zeigt an, dass sein Magen zuviel Säure produziert. Säure ist zwar für die Verdauung von Eiweiß erforderlich, doch da wir ständig und zuviel säurebildende Nahrung zu uns nehmen, kann der Körper die Säureflut nicht bewältigen. So paradox es klingen mag: Saures Obst verhindert eine Übersäuerung des Magens!
Vielen von uns ist sicher das Ehepaar Ingrid und Harold Glaser aus der Nähe von Freiburg ein Begriff. Seit 1991 ernähren sich beide aus Gesundheitsgründen nur mit Obst und rohem Gemüse. Beide litten vorher unter einer Reihe von Krankheiten, die sie veranlassten, über ihre Ernährung nachzudenken. Seit der Nahrungsumstellung erstarkte Harold Glaser derart, dass er erfolgreich am IRONMAN auf Hawaii teilnehmen konnte. Es geht also durchaus auch „ohne“.
Eiweißgehalt – Eiweiß in Lebensmittel
Eiweißgehalt
Der „normale“ Kulturmensch glaubt, dass er sich die Lebenskraft der Tiere und ihre Erzeugnisse einverleiben müsse, um selbst in den Besitz der Kraft und des Lebensmutes der Tiere zu gelangen. Die meisten Menschen sind davon überzeugt, auf Fleisch nicht verzichten zu können, da es für die Funktion des Körpers unabdingbar sei.
Fleisch enthält keineswegs mehr Proteine als andere Nahrungsmittel. Mit ihrem durchschnittlichen Eiweißgehalt von 20% rangieren Fleisch und Fisch im Mittelfeld der Proteinlieferanten, gemeinsam mit Nüssen, Linsen und Käse. Doch viele Lebensmittel (Käsesorten, wie z.B. Parmesan, und manche Nussarten) haben einen viel höheren Eiweißgehalt als Fleisch. Sojamehl, Bestandteil und Ausgangsprodukt zahlreicher Fleischersatzprodukte, enthält einen Eiweißgehalt von mehr als 40%.
Eiweiß in Lebensmittel für gute Ernährung wichtig?
Im Grunde genommen sollten wir über unsere Nahrungsaufnahme nicht lange nachdenken müssen. Lebten wir in der freien Natur und nicht in isolierten Räumen, würde uns unser Instinkt schon sagen, was uns bekömmlich ist und was nicht. Alle Nahrungsarten enthalten genügend Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe in idealer Kombination und Zusammensetzung. Kein Tier muss darüber nachdenken, wie viel Eiweiß wohl in dem Blatt enthalten ist, das es gerade verspeist. Doch unsere Nahrung ist industriell aufbereitet, durch Koch- und Bratvorgänge weitgehend denaturiert und durch Gewürze erst wieder schmackhaft gemacht worden. Unsere Sinnesorgane werden von uns immer wieder überlistet, so dass wir zwar erkennen, was uns schmeckt, jedoch nicht, was uns bekommt.
Auf jeden Fall sollten hochgradig stärke- und eiweißhaltige Nahrungsmittel nicht zusammen gegessen werden. Beide benötigen entgegengesetzt wirkende Verdauungsenzyme, was die Verdauung erschwert und entsprechend verlangsamt. Eiweiß erfordert ein Säure medium, während Stärke basische Amylase benötigt. Nach der chemischen Gesetzmäßigkeit neutralisieren sich Säure und Base. Folglich kommt es zu einer langen Lagerzeit im Magen.
