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Magnesium ist ein essenzieller Baustein im menschlichen Organismus, da es zahlreiche lebenswichtige Funktionen übernimmt.
Leider kann der Mineralstoff jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt werden, weshalb er demnach über die Ernährung aufgenommen werden muss. In diesem Beitrag befassen wir uns somit mit 15 pflanzlichen Lebensmitteln, die besonders viel Magnesium enthalten.
Was macht Magnesium mit dem Körper?
Magnesium ist für den menschlichen Körper sehr wichtig, da es an mehr als 600 essenziellen Vorgängen beteiligt ist. So reguliert der Mineralstoff beispielsweise das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven – was den reibungslosen Ablauf des gesamten Muskelapparates gewährleistet.
Magnesium ist demnach für die Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen verantwortlich. Darüber hinaus spielt es jedoch auch für
- Herztätigkeit
- Knochengesundheit
- Zahngesundheit
- Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
eine Rolle.
Steht das Mineral unserem Körper nicht ausreichend zur Verfügung, macht sich der Magnesiummangel durch unterschiedliche Symptome bemerkbar. So kann sich die Unterversorgung beispielsweise mit Krämpfen, Kribbeln einer Überreizung der Muskeln, aber auch durch Taubheitsgefühle bemerkbar machen.
Langfristig führt Magnesiummangel leider oftmals zu dauerhafter Müdigkeit, einer Verkalkung der Blutgefäße sowie auch zu Nierenproblemen.
Fehlt es uns an Magnesium ist es deshalb wichtig, das Mineral so gut es geht über die Nahrung aufzunehmen oder es hingegen mittels einer konzentrierten natürlichen Magnesiumquelle in Form eines Präparats zuzuführen.
Legen wir deshalb los mit
15 pflanzliche Lebensmittel, reich an Magnesium
1. Nüsse
Nicht zufällig fallen Nüsse seit langem in die Kategorie der „Superfoods“. Zweifellos liefern sie nämlich reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie auch wertvolle Spurenelemente. Dasselbe gilt auch für den Magnesiumgehalt.
Mandeln, Hasel- und Cashewnüsse erreichen in etwa 260 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm. Des Weiteren sind sie auch reich an Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren – was vor allem Veganern und Menschen, die auf eine pflanzliche Ernährung setzen, zugutekommen kann.
Das in Nüssen enthaltene Vitamin B macht die leckeren Snacks außerdem zur „Nervennahrung“, zumal es zur Funktion des Nervensystems beiträgt. Des Weiteren regen Nüsse ebenfalls die Verdauung an.
Tipp: Nutze Nüsse zum Verfeinern von süßen und salzigen Gerichten, als Beigabe im Salat oder zur Veredelung von Gebäck und Desserts.
2. Kakao
Kakao gehört zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Schoko-Fans können sich demnach über 420 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm freuen.
Ein absoluter Spitzenwert, der Kakao zu einer der besten pflanzlichen Magnesiumquellen macht.
Außerdem liefert Kakao zahlreiche Antioxidantien, welche eine schützende Rolle für Organe und Zellen einnehmen. Sie wirken freien Radikalen entgegen und sind darüber hinaus auch für ihre Anti-Aging-Effekte bekannt.
Zudem liefert Kakao ebenfalls viel Calcium – den wichtigen Gegenspieler von Magnesium. Doch auch der Eisen-Gehalt von Kakao kann sich mit 7,3 Milligramm sehen lassen.
Hier verdrängt das pflanzliche Lebensmittel nämlich sogar tierische Produkte wie Rindfleisch und Lamm von der oftmals propagierten Spitzenposition.
3. Kürbis- und Sonnenblumenkerne
Kürbis- und Sonnenblumenkerne gehören ebenfalls zu den Lebensmitteln, die ganz besonders reich an Magnesium sind.
Kürbiskerne liefern 403 Milligramm pro 100 Gramm. In der Tat sind die Samen auch ansonsten wahre Nährstoffwunder – was wiederum zeigt, dass Superfood nicht zwangsläufig aus exotischen Regionen stammen muss.
So versorgen sie uns beispielsweise mit reichlich Zink, Eisen und Selen. Außerdem enthalten die Kerne ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
Sonnenblumenkerne zählen ebenfalls zu den magnesiumreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Tatsächlich toppen diese sogar Kürbiskerne, zumal sie bis zu 420 Milligramm Magnesium enthalten.
Außerdem sind auch Vitamin A und einige B-Vitamine (B1, B2, B6) in den Samen zu finden. Zudem sind sie mit 21 Gramm Eiweiß auch hervorragend als pflanzliche Proteinquelle für Vegetarier und Veganer geeignet.
Die Früchte der Sonnenblume sind deshalb weit mehr als nur Vogelfutter, da sie nicht nur Magnesium liefern sondern sich auch in einigen weiteren Bereichen gesundheitlich positiv auswirken können.
Fun Fact: In einer einzigen Sonnenblume befinden sich durchschnittlich 1500 Sonnenblumenkerne. Große Blüten liefern sogar bis zu 2000 Kerne.
4. Soja
Soja zählt zu den Lebensmitteln, die in der asiatischen Küche zum guten Ton gehören. In der Tat ist die Superbohne nämlich in zahlreichen Gerichten enthalten.
Sojaprodukte liegen jedoch mittlerweile auch bei uns im deutschsprachigen Raum im Trend – vor allem bei Vegetariern und Veganern. Neben dem hohen Eiweißgehalt liefert Soja 280 Milligramm Magnesium auf 100 Gramm.
Soja enthält auch wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Eisen und Zink. Außerdem werden Sojaprodukten ebenfalls krebshemmende, sekundäre Pflanzenstoffe zugeschrieben.
Achtung: Achte beim Kauf von Sojaprodukten unbedingt darauf, dass diese aus natürlichem Ursprung stammen und nicht genverändert wurden. Die meisten Sojaprodukte in Deutschland enthalten nämlich „Transgene Sojabohnen“. Diese stammen von Sojapflanzen, die genetisch manipuliert sind.
Wenn dir deine Gesundheit am Herzen liegt, solltest du generell auf genveränderte Produkte verzichten.
5. Bohnen – 6. Linsen – 7. Erbsen
Hülsenfrüchte haben es in sich, was den Magnesiumgehalt betrifft.
So sind auch Bohnen, Linsen und Erbsen bestens geeignet, wenn wir möglichst viel Magnesium über die Nahrung aufnehmen wollen:
- Bohnen (Kidney): 140 mg / 100 g
- Linsen: 130 mg / 100 g
- Erbsen: 116 mg / 100 g
Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Proteinen und Kalium. Darüber hinaus liefern sie ebenfalls Vitamin B1, B6 und Folsäure. Der hohe Kaliumanteil kann zudem Bluthochdruck entgegenwirken.
8. Sesam – 9. Leinsamen – 10. Mohn
Sesam weist 351 Milligramm Magnesium auf. Somit gehört auch Sesam zu den besten Magnesiumlieferanten überhaupt. Des Weiteren enthält er zahlreiche Vitamine und essenzielle Vitalstoffe.
Für Vegetarier und Veganer ist Sesam besonders interessant, zumal dieser viel Eisen und Calcium enthält.
Dasselbe gilt auch für Leinsamen (325 mg) und Mohn (333 mg). Leinsamen sind außerdem gut für Magen und Darm.
So legen sie sich beispielsweise bei Magen-Darm-Beschwerden schützend auf die Schleimhäute – was bei Verstopfung und Entzündungen helfen kann (entzündungshemmend).
Mohn gilt ebenfalls als besonders gesund, da er eine sehr günstige Zusammensetzung an Fettsäuren aufweist, Eisen, Calcium und Kalium enthält. Des Weiteren hat sich gezeigt, dass Mohn Herz, Hirn und Muskeln schützt.
11. Spinat
Kommt es zu grünen Gemüsesorten, hat Spinat den größten Anteil an Magnesium. Mit 79 Milligramm pro 100 Gramm ist dieser noch immer ordentlich.
Darüber hinaus enthält das Gemüse ebenfalls sehr hohe Mengen an Eisen.
Zink und zahlreiche lebenswichtige Vitamine sind zusätzliche Aspekte, die für den regelmäßigen Verzehr von Spinat sprechen. Mit 12 kcal pro 100 Gramm ist er zudem überaus kalorienarm.
12. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln und Aprikosen enthalten für gewöhnlich zwischen 50 und 70 Milligramm Magnesium. Der hohe Anteil entsteht unter anderem auch dadurch, dass ihnen viel Wasser entzogen wurde.
Auch wenn Trockenfrüchte einen verhältnismäßig hohen Gehalt an Magnesium aufweisen, sollten sie jedoch nur in Maßen verzehrt werden.
Trockenobst-Varianten machen nämlich nicht so schnell satt, wie frisches Obst. So ist das Volumen der getrockneten Früchte schlicht und einfach geringer, wodurch sie weniger Platz im Magen einnehmen, aber dennoch einen sehr hohen Zuckergehalt mitbringen.
100 Gramm Aprikosen kommen somit sehr schnell auf 300 Kalorien.
Ein weiterer Nachteil ist, dass während des Dörrens der Gehalt an Vitamin C und Folsäure stark reduziert wird, da diese Nährstoffe sehr hitze- und lichtempfindlich sind.
13. Quinoa – 14. Amaranth
Quinoa und Amaranth reihen sich ebenfalls bei den pflanzlichen Lebensmitteln ein, welche viel Magnesium enthalten:
- Quinoa: 280 mg / 100 g
- Amaranth: 300 mg / 100 g
Quinoa gilt als sehr gesund, da die Pflanze Eiweiß, Folsäure, Eisen, Zink und Mangan enthält.
Tatsächlich gehört das heilige Korn der Inka zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen der Welt, zumal es alle neun essenziellen Aminosäuren in sich trägt. Quinoa schlägt somit die meisten pflanzlichen Lebensmittel und übliche Getreidearten um Längen.
Des Weiteren stellt das Korn auch eine gute Alternative bei Unverträglichkeiten dar (glutenfrei).
Amaranth übertrifft die meisten Getreidesorten, was den Nährwertgehalt hinsichtlich Calcium, Eisen und Magnesium angeht. Außerdem ist Amaranth auch noch besonders bekömmlich und gut verwertbar, weshalb es sich empfiehlt, ihn in die Ernährung aufzunehmen.
15. Bananen
Bananen enthalten reichlich Magnesium. Sicherlich gehören sie zu den Klassikern der magnesiumreichen, pflanzlichen Lebensmittel.
Mit 30 Milligramm pro 100 Gramm ist der Wert – verglichen mit den vorher genannten – jedoch deutlich geringer, was sicherlich überrascht, zumal die Frucht seit Jahren als DAS Lebensmittel für eine natürliche Magnesiumaufnahme angepriesen wird.
Bananen sind sehr beliebt bei Sportlern, da sie sich als effektive Energielieferanten bewährt haben.
So enthalten sie neben dem ansehnlichen Magnesiumgehalt auch jede Menge Fruchtzucker, Kalium und Vitamin B6 – ein Vitamin, das unentbehrlich für Muskeln, Herz und Nerven ist.
Ist die Einnahme von Magnesium sinnvoll?
Eine zusätzliche Einnahme von Magnesium kann immer dann sinnvoll sein, wenn Erkrankungen beziehungsweise Beschwerden wie Migräne oder Fibromyalgie vorliegen. Hochleistungssportler und Menschen, die sich vermehrt körperlich betätigen, weisen außerdem unter Umständen einen höheren Bedarf auf.
Unser Organismus verbraucht den Mineralstoff nämlich aufgrund von Muskelaktivität und Schwitzen. Sportmediziner empfehlen daher den entstandenen Magnesium- und Flüssigkeitsverlust schnellstmöglich nach dem Sport auszugleichen.
Darüber hinaus führen einige Darmerkrankungen zu einer verminderten Aufnahme von Magnesium, weshalb eine Substitution auch hier sinnvoll sein kann.
Wie kann Magnesium am besten aufgenommen werden?
Grundsätzlich kann Magnesium über die Nahrung und in Form verschiedener Präparate eingenommen werden.
Die Bioverfügbarkeit beschreibt hierbei, wie viel des darin enthaltenen Magnesiums überhaupt von unserem Organismus aufgenommen werden kann – und wie viel davon aufgrund einer ungünstigen Löslichkeit wieder über den Urin ausgeschieden wird.
Forscher gingen jahrelang davon aus, dass Magnesiumcitrat die beste Bioverfügbarkeit aufweist, gefolgt von Magnesiumchlorid und chelatierten Magnesiumverbindungen.
Mittlerweile haben Untersuchungen jedoch gezeigt, dass die transdermale Aufnahme – also die Aufnahme über die Haut – vermutlich am vielversprechendsten ist und außerdem keine unangenehmen Nebenwirkungen mit sich bringt.
So spricht beispielsweise Dr. Douwes von der Fachklinik für Innere Medizin in St. Georg davon, dass die Aufnahme von Magnesium über die Haut deutlich effektiver ist und einige Vorteile aufweist. [2]
Bei einer oralen Aufnahme von Magnesium werden in etwa 30 bis 50 Prozent von unserem Organismus verwertet (Resorption). Die transdermale Anwendung liegt hingegen bei 100 Prozent, zumal das Magnesium über die Haut direkt in die Blutbahnen gelangt.
Kann Magnesium über die Haut aufgenommen werden?
Mehrere Studien der vergangenen Jahre machten ersichtlich, dass Magnesium über die Haut aufgenommen werden kann. So veröffentlichte beispielsweise das Journal of Integrative Medicine eine wissenschaftliche Arbeit, bei welcher an Fibromyalgie leidenden Frauen Magnesiumöl verabreicht wurde.
In den Studien erfuhren die Probandinnen bereits nach 2 Wochen signifikante Verbesserungen hinsichtlich deren Symptome und der subjektiven Lebensqualität. [3]
Das Verabreichen von Arzneimitteln über die Haut ist im Übrigen nichts vollkommen Neues.
So kennen wir dieses Vorgehen bereits von Raucher-, Verhütungs-, und Entgiftungspflastern – aber auch von verschiedenen lokalen Schmerzbehandlungen (z.B. Salben bei Rückenschmerzen etc.).
Die entsprechenden Wirkstoffe werden hierbei dosiert an die Haut abgegeben.
Da Magnesiumpräparate oftmals nicht wirklich gut vertragen werden, bietet die transdermale Aufnahme eine sanfte Alternative.
So können beispielsweise häufige Nebenwirkungen wie Durchfall vermieden werden.
Ist zu viel Magnesium schädlich?
Zu hohe Mengen an Magnesium können sehr unangenehme Folgen haben. Magen-Darm-Beschwerden und Durchfälle gehören zu den häufigen Symptomen.
Zwar ist bei gesunden Menschen ein Magnesiumüberschuss eher selten – Diabetiker und Menschen mit Nierenbeschwerden müssen jedoch vorsichtig sein, wenn sie keine schweren Symptome riskieren wollen.
Kurioserweise sind die meisten Magnesiumpräparate am Markt dennoch zu hoch dosiert. [4]
Laut Stichproben der Verbraucherzentrale lagen 27 von 42 Produkten weit über dem empfohlenen Maximum. Einige Präparate enthielten sogar das 3-4-fache der empfohlenen Tagesdosis von 300 Milligramm. Die überprüften Magnesiumpräparate stammten aus Apotheken, Drogerien, Supermärkten und dem Internet.
Quellen
[1] USDA: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
[2] https://www.klinik-st-georg.de/magnesium
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2095496415601959
[4] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
Bildquellen
https://de.123rf.com/profile_happylark
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