Veganer Ernährung in Kombination mit Sport
Der Mensch ist, was er isst. Diese Aussage besitzt gerade in unserer modernen Zeit eine große Gültigkeit. Denn um die große Nachfrage an Lebensmitteln zu decken, werden vielfach nicht ganz unschädliche Zusatzstoffe eingesetzt. Darüber hinaus wird uns eine große Menge an Fertigprodukten angeboten, die einer gesunden Lebensweise ebenfalls nicht dienlich sind. Eigentlich sind wir darüber auch aufgeklärt und könnten leicht das essen, was gut für unseren Körper ist. Dennoch sind zahlreiche Menschen in Deutschland übergewichtig und leiden aufgrund dessen unter diversen Krankheiten. Dabei wäre ein umsichtiger Umgang mit unserem Essen nicht nur für unsere Gesundheit positiver, sondern gleichfalls für die Natur. In diesem Zusammenhang rückt schließlich vegetarische und vegane Ernährung in den Fokus.
Wie ernähren Sie sich gesund?
Zugegeben, unser Alltag ist teilweise recht stressig und da erscheint die Zubereitung eines frisch gekochten Essens im Vergleich zu einem Fertiggericht oftmals zu anstrengend. Diese enthalten jedoch eine Menge Zusatzstoffe, welche unserer Gesundheit auf Dauer nicht wirklich zuträglich sind. Daher sind abwechslungsreiche Mahlzeiten mit frischen Produkten immer vorzuziehen. Aber nicht allein der Verzicht auf Fertigprodukte macht eine gesunde Ernährung aus. Auch tierische Produkte wie Fleisch, Erzeugnisse aus Milch und Eier sind in der letzten Zeit deutlich in Verruf geraten.
Hauptgrund dafür sind die darin enthaltenen Eiweiße. Obgleich das tierische Eiweiß dem menschlichen sehr ähnlich ist und daher lange Zeit als gesünder galt, ist inzwischen bekannt, dass nur knapp die Hälfte der enthaltenen Substanzen wohl vom Körper verstoffwechselt werden können. Bei der Milch kommt die Unverträglichkeit vermehrt ins Spiel.
Darüber hinaus weiß man schon länger, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren für unsere Gesundheit wichtig sind. Vor einigen Jahren wurde deshalb empfohlen, viel fettreichen Seefisch zu konsumieren, der lebenswichtiges Omega 3 enthalte, das vom Körper nicht selbst hergestellt werden könne. Diese, sowie weitere ungesättigte Fette, kommen gerade in Produkten vor, die Veganer vermehrt zu sich nehmen. Denn sie sind in beinahe jeder fetthaltigen Pflanze enthalten (z.B.: Walnüsse, Sojaprodukte, Rapsöl, Leinsamen). Alpha-Linolensäure, das pflanzliche Omega 3, trägt zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei. Es gibt somit vielerlei positive Argumente, welche für eine vegane Ernährung sprechen.
Wie wichtig ist Eiweiß?
Eiweiße beziehungsweise die Aminosäuren, aus welchen sie bestehen, sind dafür verantwortlich, dass lebensnotwendige Aufgaben im Körper ablaufen können. Dafür werden 20 Aminosäuren gebraucht, von denen fast die Hälfte, nämlich acht Stück, über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dies ist sowohl durch pflanzliches als auch tierisches Eiweiß möglich, denn in beiden sind diese sogenannten essentiellen Aminosäuren enthalten. Als Richtwert für die tägliche Nahrung gilt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht zu sich nehmen soll. Dieser Wert kann jedoch nicht nur in Abhängigkeit des Gewichts, sondern auch in Abhängigkeit des Energieverbrauchs darüber oder darunter liegen. Sportler und vor allem Bodybuilder schwören auf eine eiweißreiche Ernährung, weil diese fettarm ist und darüber hinaus wichtige Proteine zuführt, welche für den Muskelaufbau benötigt werden. Insbesondere in intensiven Trainingsphasen ist der Energieverbrauch deutlich erhöht und daher übersteigt der benötigte Tagesbedarf auch den Richtwert.
Das trifft nicht nur auf das Krafttraining zu, sondern vor allem auf das Ausdauertraining. Denn dabei kann der tägliche Bedarf durch den bis zu 70 Prozent höheren Energieverbrauch bei 1,4 g/kg liegen. Der maximale Bedarf sollte allerdings selbst bei Spitzensportlern 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht übersteigen.
Was hat es mit der “biologischen Wertigkeit” auf sich?
Diese wurde vor rund 100 Jahren von einem deutschen Ernährungswissenschaftler entwickelt. Sie soll bei der Bewertung der Qualität von Proteinen helfen, indem sie angibt, welche Menge des mit der Nahrung aufgenommenen Proteins vom Körper umgewandelt werden kann.Die biologische Wertigkeit BW wird folgendermaßen ermittelt:
Retinierter Stickstoff
———————————- x 100 = BW
Absorbierter Stickstoff
Dabei gilt, je höher die BW für die aufgenommenen Proteine ist, desto besser können diese in körpereigene Eiweiße umgewandelt und desto weniger Protein muss mit der Nahrung zugeführt werden. Als Referenzwert wird die BW von Vollei mit 100 bzw. 1 herangezogen. Tierisches Eiweiß besitzt normalerweise einen höheren Wert als pflanzliches Eiweiß, da seine Aminosäuren unseren sehr ähnlich sind. Von den pflanzlichen Nahrungsmitteln erreichen Sojaprodukte noch den größten BW. Das heißt aber noch lange nicht, dass Lebensmittel mit einer geringeren BW nicht gesund sind. Es heißt lediglich, dass wir von diesen mehr essen müssen, um den gleichen Proteinwert zu erhalten. Zudem entscheidet nicht allein die biologische Wertigkeit über die Qualität der Lebensmittel. Ebenso relevant sind weitere Faktoren wie Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sowie das Nicht-Vorhandensein unerwünschter Begleitstoffe wie Purine, Pestizide und Cholesterin. Purine und Cholesterin sowie gesättigte Fette und Kochsalz sind allerdings in tierischem Eiweiß enthalten.
Ausgewogen ernährt mit veganer Kost?
Bei vegetarischer Ernährung wurde bereits kritisiert, dass durch den Verzicht auf Fleisch dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen würden. Geht es um eine vegane Lebensweise, werden diese Stimmen noch lauter. Doch das Vorurteil von Mangelerscheinungen und die Notwendigkeit der Einnahme von Supplementen, um notwendige Nährstoffe zuzuführen, wurde jüngst durch eine Studie an der University of South Carolina widerlegt. Die Blutwerte der Probanden, welche sich ausschließlich vegan ernährten, waren deutlich besser als die der Vergleichskandidaten. Entgegen der landläufigen Meinung lieferten die pflanzlichen Lebensmittel sogar deutlich mehr Nährstoffe als die tierischen. Nähere Informationen zu dieser Studie finden Sie hier.
Eine ausgewogene Ernährung gilt als besonders gesund und als Veganer werden Sie automatisch ausgewogener essen. Denn die Tatsache, dass viele Produkte, die Sie sonst verwenden, wegfallen, verleitet dazu, dass Sie deutlich mehr ausprobieren werden. Vegane Ernährung erhöht sozusagen die Experimentierfreude.
Sport als Unterstützung einer gesunden Lebensweise
Wer fit und gesund sein möchte, der kommt um regelmäßige sportliche Aktivitäten nicht herum. Doch gerade übergewichtige Menschen haben Bedenken durch eine diätische Ernährung nicht genügend Kraft für anstrengende Sportarten zu haben. Dies gilt insbesondere für eine rein pflanzliche Lebensweise. Um dieses Argument zu entschärfen, können prominente Beispiele herangezogen werden. So ernähren sich Bodybuilder Alexander Dargatz und der “stärkste Mann Deutschlands”, Patrick Baboumian, seit einiger Zeit mit rein pflanzlichen Lebensmitteln und sind dennoch zu Höchstleistungen fähig. Grund dafür ist, dass eine fettarme und kohlenhydrat- sowie vitaminreiche Kost mit Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Obst und Gemüse für die notwendige Energie sorgen kann.
Gerade auch Ausdauersportler wie Scott Jurek, ein US-amerikanischer Ultraläufer und Triathlet, bestätigen, dass sie durch pflanzliche Kost ein größeres Wohlbefinden sowie eine gesteigerte Leistungsfähigkeit erreichen können. Denn eine vegane Ernährung wirkt sich auch auf Laktatwerte günstig aus. Das saure Stoffwechselprodukt entsteht, wenn der Muskel so stark belastet wird, dass für den Energiebedarf nicht genügend Sauerstoff über die Atmung zur Verfügung gestellt werden kann. Laktat oder Milchsäure ist letztlich das Abfallprodukt der anaeroben Energiegewinnung.
Befindet sich zu viel Milchsäure im Körper, kann dieser übersäuern. Eine Übersäuerung kann allerdings nicht nur durch übermäßig körperliche Anstrengung erfolgen, sondern gleichfalls durch Stress und andere psychische Belastungen sowie durch zu wenig Bewegung. Für Ihre Gesundheit sollten Sie auf den Säure-Basen-Haushalt achten und bloß 20 Prozent saure Lebensmittel zu sich nehmen. Fleisch ist ebenso wie Ei im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Nahrungsmitteln (z.B.: Sojaprodukte, Kartoffeln, Blattsalate) sauer. Eine vegane Ernährung kann der Übersäuerung daher entgegen wirken. Wird diese mit einem guten Maß an Ausdauersportarten kombiniert, ist eine gesunde Lebensweise möglich. Diese trainieren nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern helfen bei der Ausscheidung der Milchsäure über die Atmung. Für Fettverbrennung und Anregung des Stoffwechsels ist Joggen am effektivsten. Wer nicht gerne draußen bei Wind und Wetter trainiert, kann dies bequem zuhause vor dem Fernseher mit entsprechenden Fitnessgeräten tun.
Warum gilt pflanzliches Eiweiß als gesünder?
Eine rein pflanzliche Ernährung ist natürlich auch aus moralischer und ökologischer Sicht sinnvoll. Darüber hinaus ist unser Körper von der Evolution so ausgestattet worden, dass er eigentlich hauptsächlich pflanzliche Kost verwerten kann. Wissenschaftler weisen in diesem Zusammenhang immer wieder auf unser Gebiss hin, dass nicht zum Zerkleinern von Fleisch geeignet ist, im Gegensatz zu dem von Wölfen und anderen Raubtieren. Wissenschaftliche Studien belegen außerdem, dass obgleich das tierische Eiweiß viele wichtige Nährstoffe besitzt, dieses weitere Bestandteile enthält, welche bei übermäßigem Verzehr zu Übergewicht und Krankheiten wie Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Störungen, Arterienverkalkung, Gicht und sogar Krebs führen kann.
Die Fakten über pflanzliches und tierisches Eiweiß
Pflanzliches Eiweiß (+)
+ Viele pflanzliche Stoffe enthalten alle 20 Aminosäuren
+ Ballaststoffreich
+ Enthält ausreichend Glutaminsäure. Diese Aminosäure ist wichtig für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns und hilft bei der Verdauung von gesättigten Fettsäuren.
+ Manche Gemüsesorten besitzen überhaupt keine Purine, andere nur wenig.
Beim Abbau von Purin entsteht Harnsäure, die manche Menschen nicht ausreichend ausscheiden können. Diese sammelt sich dadurch im Blut an, was Erkrankungen begünstigen kann.
Tierisches Eiweiß (-)
– Enthält wenig bis kaum Ballaststoffe, welche für die Verdauung wichtig sind
– Schlechte Verwertbarkeit, großer Energieaufwand nötig
– Störungen des Eiweiß-Stoffwechsels begünstigen Rückstände im Gewebe. Diese können negativen Einfluss auf unseren Körper haben.
– Fleisch enthält teilweise viele Purine, insbesondere Innereien.
Überzeugte Veganer empfehlen, den Verzicht auf alles Tierische einfach einmal auszuprobieren. Denn die in kurzer Zeit spürbaren Effekte würden am besten von den Vorteilen dieser Ernährungsweise überzeugen. Und einen Versuch ist es mit dem Wissen all dieser Fakten wohl allemal wert.
Quelle: cardiofitness.de
