Mit dem Rauchen aufhören: Tipps für den Alltag

So schnell Nikotin abhängig macht, so schwierig ist es, diese Sucht zu bekämpfen. Doch wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Wer entsprechend Disziplin an den Tag legt, kann es mit ein paar Tipps schaffen, mit dem Rauchen aufzuhören.

So schnell entsteht Nikotinsucht

Nikotinsucht kann sich bei regelmäßigem Tabakkonsum rasch entwickeln. Häufig reichen hierfür schon weniger als sechs Zigaretten täglich. Denn Nikotin ist ein hochgiftiges Suchtmittel, das von der Lunge über die Blutbahn bis ins Gehirn gelangt.

Da Nikotin eine ähnliche Struktur hat wie Acetylcholin, ein körpereigener Botenstoff, dockt es an bestimmte Rezeptoren im Gehirn an. Das führt dazu, dass der Körper unterschiedliche Botenstoffe und Hormone ausschüttet, unter anderem Dopamin, das für ein angenehm entspanntes Gefühl sorgt.

Dieser Zustand hält jedoch nicht lange an. Denn nach einer Weile sind die Rezeptoren nicht mehr angeregt, der Botenstoffgehalt sinkt und es treten Entzugserscheinungen auf, woraufhin der Körper erneut Nikotin fordert. Bekommt er dieses, entsteht der typische Suchtkreislauf: Je mehr Tabak konsumiert wird, desto mehr Nikotinrezeptoren bilden sich im Gehirn, die wiederum unempfindlicher gegen Nikotin werden. Deshalb benötigt der Körper mit der Zeit immer mehr Dosis Nikotin, damit das Entspannungsgefühl eintritt.

Gesundheitliche Gefahren von Rauchen

Regelmäßiger Nikotinkonsum kann sich in erheblichem Maße auf die Gesundheit auswirken. Denn Tabak enthält etwa 5.000 chemische Substanzen, von denen ca. 90 als potenziell krebserregend eingestuft werden. Rauchen gilt als Hauptrisikofaktor für Lungen- und Blasenkrebs und ist häufig (mit-)verantwortlich für weitere Krankheiten und Beschwerden. Zu nennen sind hier unter anderem:

  • Bronchitis
  • Lungenentzündung
  • vorzeitige Hautalterung
  • Raucherhusten
  • Kurzatmigkeit
  • Mundgeruch

Abgesehen vom Raucher selbst schädigt der Rauch auch die Mitmenschen, die ihn passiv einatmen. Das kann schon kurzfristig zu gereizten Atemwegen, Augenbrennen sowie Rötungen und Schwellungen der Schleimhäute führen. Besonders bei Kindern von Rauchern ist das Gefahrenpotenzial hoch.

Tipps zur Raucherentwöhnung

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist nicht leicht und erfordert Disziplin und eisernen Willen, aber das Durchhaltevermögen lohnt sich – für die eigene Gesundheit, für den Kontostand und für die Mitmenschen. Vor allem die ersten Tage und Wochen können sehr hart sein, hier helfen ein paar Tipps, das Verlangen nach Nikotin zu bekämpfen.

  • Wer sich dazu entschließt, das Rauchen aufzugeben, fängt am besten von einem Tag auf den anderen damit an. Um von Anfang an nicht in Versuchung zu geraten, sollten neu ernannte Nichtraucher sämtliche Rauchutensilien sofort wegräumen.
  • Hilfreich ist es, gemeinsam mit einer weiteren Person mit dem Rauchen aufzuhören. So können sich beide gegenseitig unterstützen und motivieren. Wer sich gerade kurz nach dem Aufhören viel mit Nichtrauchern trifft, kommt ebenfalls weniger in Versuchung, zu einer Zigarette zu greifen.
  • Gewöhnliche Verhaltensmuster müssen geändert werden: nach einem stressigen Meeting nicht nach eine Zigarette suchen, sondern sich eine Tasse Tee machen oder lieber mit einem Kollegen/innen kurz sich unterhalten. Im Zweifelsfall kann auch zehn Mal tiefes Durchatmen helfen.
  • Wichtig ist auch die Situationen zu vermeiden, wo früher eine Zigarette in die Hand genommen wurde. Das gilt zum Beispiel für eine Raucherpause auf der Arbeit. Dafür wäre ein kleiner Spaziergang an dieser Stelle gut. Ein Verzicht auf Alkohol in dieser Zeit wäre auch gut, da man nach einem Glas Wein oder einem Bier auch leicht nach einer Zigarette greift. Dazu schwächt der Alkohol generell
    noch die Selbstkontrolle.
  • Ist die Sucht sehr akut, hilft eine Alternative zur Zigarette – ob Obst, Kaugummi oder ein zuckerfreier Müsliriegel. Sind die Gelüste sehr stark, schaffen Produkte zur Raucherentwöhnung eine Abhilfe. Nikotinkaugummis, -tabletten oder- pflaster bietet Shop Apotheke momentan reduziert.
  • Noch besser ist der Griff zu Sportschuhen: Bei regelmäßigem Laufen um den Block oder Besuchen im Fitnessstudio werden Glückshormone ausgeschüttet und der drohenden Gewichtszunahme bei frisch gebackenen Nichtrauchern wird vorgebeugt.
  • Und als letztes: ständig etwas machen, egal was, Hauptsache es lenkt vom Rauchen ab.

Nikotinverzicht – nicht einfach, aber machbar

Liegt erst mal eine Nikotinabhängigkeit vor, ist es oft schwierig, mit dem Rauchen aufzuhören. Doch der Suchtkreislauf kann durchbrochen werden, wenn Raucher wirklich den Willen dazu haben. Denn die Einsicht ist der erste Schritt auf dem Weg zum Nichtraucher. Mithilfe der genannten Tipps können Raucher es schaffen, auf Zigaretten zu verzichten und so ein gesünderes Leben zu führen.

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