Nadi Shodhana: Die heilsamen Kräfte der Wechselatmung

Wechselatmung - Nadi Shodhana - Pranayama
Nadi Shodhana Pranayama - International Day of Yoga Celebration © Biswarup Ganguly, Lizenz: CC BY 3.0

Eine Anleitung zur Atemtechnik Nadi Shodhana

Die richtige Atmung kann enorme (Heil-) Kräfte entfesseln. Es gibt inzwischen eine Fülle an Atemtechniken und Übungen, die Ihnen viel versprechen. In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine (Pranayama-) Atemübung mit dem Namen Nadi Shodhana vorstellen, die dieses Versprechen zu Recht macht. Sie erfahren, welche Wirkungen man von dieser Wechselatmung erwarten kann, und wie man sie genau ausführt – und das wie gewohnt kurz, knapp und praxisorientiert.

Was ist die Wechselatmung (Anuloma Viloma)?

Yoga: Das grosse Praxisbuch für Einsteiger & FortgeschritteneDie Wechselatmung ist eine Atemtechnik aus dem Yoga Vidya. Richtig ausgeführt sorgt diese Atemübung für inneres Gleichgewicht und geistige Konzentration. Sie ist traditionell gesehen, lediglich ein Übungsschritt in einer größeren Übungseinheit im Yoga Vidya, auf dem anschließend eine Entspannung und letztlich das “Surya Namaskar” – auch Sonnengebet genannt – folgt. Die Wechselatmung wird auch “Nadi Shodhana” genannt, was mit Reinigungsübung übersetzt werden könnte. Genau hier liegt auch der besondere Schwerpunkt dieser heilenden Atemübung. Doch zu den Wirkungen erfahren Sie gleich mehr.

Die Wirkungen von Nadi Shodhana

Nadi Shodhana entfaltet seine Heilwirkung auf 3 Ebenen: körperlich, energetisch und geistig. Diese Wirkungen möchte ich Ihnen nun etwas genauer vorstellen.

Zuvor möchte ich sie jedoch noch auf folgendes hinweisen:

Nicht alle Wirkungen können oder müssen auftreten, schon gar nicht alle gleichzeitig. Es kann aber auch bei langer Übungszeit sehr wohl möglich sein, dass sich das gesamte Wirkspektrum entfaltet, darüber hinaus sogar weitere, hier nicht beschriebene Wirkungen hinzukommen.

Körperliche Heilwirkung

  • Harmonisierung aller Körperfunktionen
  • Vorbeugung von Erkältungskrankheiten
  • Verbessert die Atmung über die Nase
  • Herz-Kreislauf-Training
  • Verbesserung der Lungenkapazität
  • Kontrolle der Atmung
  • Positiver Einfluss auf Krankheiten wie Allergien und Asthma

Energetisch Heilwirkung

  • Kontrolle über die Lebensenergie (Prana, Chi)
  • Die Fluss der Lebensenergie “Prana” bzw. “Chi” verbessert sich
  • Die Chakren (Energiezentren) erhöhen sich
  • Der Energie-Körper wird gereinigt

Geistige Heilwirkung

  • Innere Ruhe und geistige Kraft
  • Erhöhte Konzentration
  • Emotionale Balance
  • Ausgeglichenheit
  • Ängste und Unsicherheiten werden beseitigt

Anleitung zur richtigen Durchführung der Wechselatmung Nadi Shodhana

  • Sorgen Sie für bequeme Kleidung und eine ruhige Umgebung.
  • Setzen Sie sich nun auf einen bequemen Stuhl, oder auf eine Matte auf dem Boden. Hierbei ist die Sitzposition völlig egal, Sie müssen also keine traditionellen Yoga-Sitzhaltungen beherrschen. Hauptsache Sie fühlen sich wohl!
  • Schließen Sie nun ihre Augen und fokussieren Sie sich auf ihr Inneres
  • Jetzt beginnt die Übung! Führen Sie den Daumen ihrer rechten Hand zur Nase hin. Schließen Sie dabei mit dem Daumen das rechte Nasenloch.
  • Atmen Sie nun 4 Sekunden lang durch das linke Nasenloch ein. Die Lungen sollten hierbei zu gefühlten 75% gefüllt sein. Richtig atmen Sie hierbei, wenn sich ihr Bauch nach vorne wölbt. Dies ist besonders wichtig, üben Sie diesen Schritt deshalb schon mal im Voraus, solange bis Sie es einwandfrei und automatisch können.
  • Nach der Einatmung (4 Sekunden), schließen Sie beide Nasenlöcher fest zu und halten dabei 4 Sekunden lang ihren Atmen an.
  • Öffnen Sie nun ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie dadurch 8 Sekunden lang aus. Bei der Ausatmung, sollte die Lunge nicht vollständig entleert werden.
  • Jetzt atmen Sie durch dasselbe Nasenloch (rechts) 4 Sekunden lang ein. Dabei halten Sie das linke Nasenloch immer noch geschlossen.
  • Schließen Sie erneut beide Nasenlöcher fest zu. Auch hier halten Sie 4 Sekunden lang ihren Atmen an.
  • Öffnen Sie nun ihr linkes Nasenloch und atmen Sie dadurch 8 Sekunden lang aus.
  • Führen Sie den gesamten bisherigen Atem-Ablauf für mindestens 5 Runden aus.

Ablauf üben bis zur Routine

Atem-TechnikenÜben Sie den gesamten Ablauf, bis sich eine gewisse Routine, ein gewisser Automatismus in der Abfolge einstellt. Die Wirkung der Wechselatmung Nadi Shodhana kann ziemlich umwerfend sein, und auch schneller erfolgen als Ihnen zunächst lieb ist. Deshalb empfehle ich Ihnen, die Übung zu Beginn langsam anzugehen. Überschreiten Sie die Übungsdauer zu Beginn nicht allzu sehr.

Es reichen bereits 5 Minuten dieser Atemübung pro Tag, um eine Veränderung auf allen Wirkebenen zu spüren. Nach einer Anlaufphase und guten Erfahrungswerten, können Sie die Übungsdauer auf eine halbe Stunde ausdehnen. Steigern Sie mit der Erfahrung auch den Rhythmus Ihrer Atmung – verlängern Sie also ganz langsam die Dauer der Ein- und Ausatmung, und des Atemanhaltens.

Eine Steigerung der Atem-Zyklen, könnte folgendermaßen gestaltet sein:

  • 4 Sekunden Einatem – 4 Sekunden Atem anhalten – 8 ausatmen
  • 4 Sekunden Einatem – 8 Sekunden Atem anhalten – 8 ausatmen
  • 4 Sekunden Einatem – 12 Sekunden Atem anhalten – 8 ausatmen
  • 6 Sekunden Einatem – 24 Sekunden Atem anhalten – 12 ausatmen
  • 7 Sekunden Einatem – 28 Sekunden Atem anhalten – 14 ausatmen
  • 8 Sekunden Einatem – 32 Sekunden Atem anhalten – 16 ausatmen

5 Kommentare

  1. Das Video passt leider gar nicht zum oben beschriebenen Wechselatmung. Die junge Yoga Coach auf Youtube macht die ganze Sache viel zu einfach 😉

  2. Wie ich in einem bekannten Yogoforum erläutert hatte, genügt ein leichtes Berühren der Nase mit einem Finger. Also Superübung aber zu viel Theorie. Bei Asthma besser als Spray

  3. Die vollkommene Asthmaheilung mit der Wechselatmung:
    1) Leichtes Zusammendrücken der Nase mit zwei Fingern einer Hand, so dass die Luftströmung beim Einatmen hörbar wird.
    2) Dann Übergang vom Fingerdruck zum Anspannen der Lippen mit dem Geräusch.
    3)genau wie Befingern der Nase vertieft  Der Lippenreflex vertieft die Atmung und wirkt gegen Asthma.
    4) Wegen Mundatmung oder wirkungsloser Nasenatmung ist bei Asthma der Reflex nicht vorhanden.
    Für diesen Ansatz spricht die Tatsache, dass in Fachkreisen völlig andere Theorien über Asthma besprochen werden,
    LG.
    Richard Friedel
    82319 Starnberg, Mühlbergstraße 3 08151744409

  4. Gegen Asthma mit Yoga ist Daumendrücken sehr zu empfehlen. Die Fäuste werden geballt im Schritt mit der Atmung. Das entspricht einem Mudra als Fingerbewegung. Mudras werden allgemein als Mittel gegen Asthma gepriesen. Siehe Asthma + Mudra im Internet. Die Asthmasprays sind nur zum Schein wissenschaftlich untersucht, weil der Vergleich mit Gegenspielern wie Akupressur gescheut wird.

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